Отжимайся, как пахан! Рахманная подборка правильных упражнений для твоей жалкой хаты

Anton Gorodetsky Сейчас кореша из MAXIM научат тебя качаться так, чтоб ничтожные 6 квадратов твоей камеры не стали препятствием. Знаменитый английский законопреступник и нарушитель публичного порядка Майкл Гордон Питерсон(он же Чарльз Бронсон, он же Чарльз Сальвадор)посиживает в тюрьме аж с 1974-го. За эти несколько десятилетий, проведенных за сеткой(по большей доли в одиночной камере), Бронсон посетил наиболее 120 исправительных учреждений!Время подарком Чарльз не утрачивал: успел перевоплотиться в истинного фитнес-фанатика и разработал несколько программ занятий, не требующих ничего, не считая собственного тела и пары подручных предметов. Благодаря такому виду жизни он заполучил фактически сверхчеловеческую силу: по словам Бронсона, он может отжаться 172 раза за минутку, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть прутья тюремной камеры нагими руками. Чарльз поставил множество тюремных фитнес-рекордов. Говорят, единожды он за час отжался 1727 разов. Бронсон — далековато не единый заключенный, которому удалось нарастить впечатляющую мышечную массу, не имея при всем этом доступа к штангам, высококалорийным продуктам и пищевым добавкам. Осужденные всего мира принуждены заниматься в критериях крошечных камер либо с наименьшим количеством оборудования на тюремном дворе. Их можнож понять: быть сильным в тюрьме — вопросец не столько эстетики и саморазвития, сколько выживания. Мы, окончательно, не призываем тебя оказаться за сеткой, но кое в чем с зеков можнож брать пример. А конкретно: происшествия — не причина для извинений. Итак, внимай: упражнения, которыми пользуются законопреступники всего мира и которые посодействуют тебе стать посильнее и посильнее. Преимущества упражнений с своим весом Их можнож исполнять где угодно. Нет медли ходить в тренажерный зал?Много странствуешь?Закрыли на 10 лет?Отлично!Эти упражнения можнож исполнять в постели, в кабинете, в отеле, в КПЗ. Это безвозмездно. Нет средств на покупку абонемента в зал либо собственных тренажеров?Ерунда. Благодаря сиим упражнениям можнож проработать все группы мускул, притом абсолютно безвозмездно. Силовые кардиотренировки в одной програмке. Увеличивая темп и уменьшая паузу меж сетами и упражнениями, можнож кооперировать высокоинтенсивную кардиотренировку с работой над мышечной массой. 30-минутной тренировки хватит на целый день. Собственно упражнения Шесть главных упражнений, которые приводят в работу все группы мускул. Бонус: немножко видоизменив каждое из их, можнож придумать аж 50 доп упражнений!Все одинаково в камере больше нечем заняться. Отжимания Если веровать Бронсону и его книжке «Фитнес в одиночной камере», каждый день он исполняет 2000 отжиманий. Начни с 10 отжиманий каждодневно и каждый день добавляй по 5 — смотришь, когда-нибудь и обгонишь старика. Варианты отжиманий Узкое/широкое положение рук Меняя положение рук, ты задействуешь различные группы мускул. В положении «руки вместе» работает трицепс, при отведенных в стороны руках — грудные мускулы. Индийские отжимания Динамичное упражнение, развивает силу и упругость груди, плечевого пояса, спины, таза и трицепса. Расставь ноги чуток шире рук. Нагнись, упрись руками в пол, руки и ноги держи прямо, не сгибай. Сейчас ты схож на перевернутую букву V. Сгибая локти, опусти голову вниз и вперед. Когда голова будет недалеко к полу, продолжай исполнять движения корпусом, сгибая спину и опуская таз. Таз не обязан дотрагиваться рук!Максимально вытягивай спину. Вернись в начальное положение и повтори упражнение. Отжимания в стойке на руках Идеальное упражнение для мускул плечевого пояса. Исходная позиция — стойка на руках. Медленно сгибай локти и опускай тело к полу. Для равновесия напряги мускулы кожура. Если не можешь сделать стойку на руках без помощи других, обопрись на стену. Отжимания на одной руке Просто делай так, как показано на рисунке. Подтягивания Подтягивания приводят в работу широчайшие мускулы спины(ты их знаешь под словом «крылья»), бицухи, трапециевидные мускулы, грудные мускулы и предплечье. Варианты подтягиваний Подтягивания обратным хватом Выполни подтягивания обратным хватом — проработаешь бицухи и широчайшие. Подтягивания смешанным хватом Одна ладонь ориентирована на себя, иная глядит как традиционно. Подтягивания «коммандо» Возьмись за перекладину так, как показано на рисунке. Во время 1-го подхода тащи голову к одной стороне перекладины, во время иного — к 2-ой. Узкий/широкий хват Меняй хват, чтоб использовать различные группы мускул. Подтягивайся, сведя руки на перекладине очень недалеко друг к другу. Затем, напротив, как можнож далее разведи их в стороны. Подтягивания на полотенце Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукою за одно, иной — за иное. Подтягивания «печатная машинка» Руки на перекладине чуток шире плеч. Поднимай тело до тех пор, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Подтягивай тело к одной руке. Держи грудь на уровне перекладины. Вернись в центральное положение и проделай то же самое с иной рукою. Снова возвратись в центр и опусти тело. Все это был один подход. Подтягивания на одной руке Можешь картинно заложить вторую руку за спину. Приседания Выполняя всего одно приседание, ты сходу задействуешь квадрицепс, бицепс ноги, ягодичные мускулы, мускулы таза и внутреннюю часть ноги. Варианты приседаний Приседания заключенного Кладешь руки за голову и приседаешь до тех пор, пока ноги не окажутся параллельны полу. Добавь веса По условиям нашей статьи блина от штанги у тебя под рукою нет. Но сойдет хоть какой более-менее тяжкий подручный предмет — к примеру, сокамерник-карлик. Посади его на плечи либо держи перед грудью. Выполняй обыденные приседания. Приседания с прыжком Выполняй обыденное «приседание заключенного», но в самой нижней позиции резко подскочи. Когда ноги коснутся земли, не останавливайся, сходу же принимайся за 2-ое приседание и прыжок. Это упражнение превосходно подходит для интервальной тренировки высочайшей интенсивности. Приседания «пистолетом» Глубокое приседание на одной ноге. Просто делай так, как показано на рисунке. Отжимания на скамье Отжимания на скамье прорабатывают трицепсы, грудные мускулы, плечевой сустав, предплечье и мускулы кожура. Заключенный кладет руки на стул, а ноги ставит на пол либо опирается ними на постель. Можешь усложнить упражнение, положив на колени все такого же лилипута. Подъемы ног в висе Упражнение ориентировано сначала на работу с мускулами кожура. Также работают брюшные мускулы, косые мускулы животика, квадрицепсы, мускулы таза, предплечье и плечевой сустав. Варианты подъема ног в висе Подъем прямых ног Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуток шире плеч. Держи колени прямо, подымай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и возвратись в начальное положение. Подъем ног, согнутых в коленях Если не выходит поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при всем этом достать коленями до груди. Полный подъем прямых ног Выполняй обыденный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины. Подъем ног с полотенцем Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукою за одно, 2-ой — за иное. Выполняй обыденный подъем прямых ног, держась за полотенца. «Дворники» Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, очень напряги мускулы пресса и отведи ноги в сторону так далековато, как сможешь. Затем — в иную сторону. Подъем прямых ног на одной руке Хотя навряд ли у тебя это получится, чего же уж там. Берпи Варианты берпи Обычный Делай так: присядь, положи руки на пол впереди себя; отведи ноги назад так, словно собираешься отжаться; сразу же верни ноги в обратное положение; подпрыгни так высоко, как сможешь. Берпи с отжиманием Сделай обыденный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а потом заканчивай берпи. Берпи с индийским отжиманием Сделай все так, как описано в прошлом пт. Только сейчас заместо обыденного отжимания — индийское. Берпи подтягивание Встань под перекладиной(либо веткой дерева). Выполняй обыденный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал?Кажется, конкретно с таковым звуком помирает душа. Подведем итоги: как заниматься Как разумеешь, вариантов упражнений, из которых можнож составить програмку занятий, уйма. Сочетай упражнения на собственный вкус и сочиняй свою програмку занятий. Или выбери одно из предложенных нами. Колода боли Возьми обыденную колоду из 52 карт. Присвой каждой из 4 мастей по одному упражнению(либо его варианту). Например: трефы: отжимания; пики: подтягивания; бубны: приседания; черви: подъем прямых ног. Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, повелитель — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода. В завершение — 10 повторов берпи. Метод Хуарес-Вэллей Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэллей(меж иным, одной из самых опасных в мире тюрем)употребляли вот такую схему исполнения упражнений. Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать лишь одно упражнение. Предположим, отжимание. Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов смотрится последующим образом: сет 1 — 20 повторов; сет 2 — 1 повтор; сет 3 — 19 повторов; сет 4 — 2 повтора; сет 5 — 18 повторов; … сет 19 — 11 повторов; сет 20 — 10 повторов. То есть на 1-ое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новеньким нечетным числом убавляешь количество повторов на 1. С четными числами — напротив: начинаешь с 1 повтора и с каждым новеньким числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов. Между сетами cделай 5—10 шагов, чтоб отдохнуть, потом возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можнож ранее. Приседания по Тайсону Тайсон занимался по данной програмке, когда посиживал в тюрьме. Положи в ряд на полу 10 карт рубахой вверх так, чтоб расстояние меж ними было приблизительно 10 сантим Встань около первой карты, присядь и подними ее. Держи первую карту, сделай шаг в