Как превратить диету в здоровый и полезный рацион? Рассказывает диетолог Дейл Пиннок.
Подготовила Анна Мурадова Дейл Пиннок (Dale Pinnock) – диетолог, специалист по здоровому питанию и автор нескольких книг по здоровому питанию. Его сайт: www.dalepinnock.com
Клиенты часто задают мне один и тот же вопрос: «Какая диета самая лучшая?» Сыроедение? Палео? Рацион без глютена, лактозы? Углеводная или белковая диета? Я был бы невероятно счастлив в один прекрасный день дать однозначный ответ на этот, казалось бы, простой вопрос. Но, увы, это невозможно. Я твердо уверен, что питаться надо разнообразно и не позволять себе голодать.
Еще я уверен в «трех китах», на которых должна стоять любая диета, которую вы выберете. Да, они не смогут одним махом решить все ваши проблемы. Но учитывая эти три фактора при составлении схемы питания, мы сможем свести к минимуму все риски, связанные с диетами, и сделать наш рацион идеальным.
Я говорю о «Силе трех»: балансе уровня сахара в крови, балансе жирных кислот и питательной ценности.
Уровень сахара в крови
Еда заряжает наш организм энергией: это делает глюкоза, поступая в кровь. В идеале «заряжать» организм стоит постепенно, так он будет успевать обрабатывать глюкозу, а уровень сахара в крови будет в норме. Но большинство диет, которые мы выбираем, являются причиной регулярных резких «вбросов» глюкозы в кровь. Продолжительное соблюдение такого режима питания чревато возникновением диабета второго типа, инсулинорезистентности и набором веса – организм превращает излишки глюкозы в жир.
Десятилетиями нас учили заменять жирную пищу крахмалистой, и зря. Белый хлеб, макаронные изделия и картофель просто-таки наполняют нашу кровь огромным количеством глюкозы. Это не значит, что надо от них отказываться навсегда. Напротив, употребление этих продуктов в небольшом количестве не принесет никакого вреда. Но мне знаком классический рацион среднестатистического человека: на завтрак – тарелка хлопьев с молоком, сэндвич на ланч и тарелка пасты с соусом на ужин. И хлеб, который подают перед едой, если ужин в ресторане. Так питаться нельзя. Но есть и хорошие новости. В то время как одни углеводы настолько рафинированные, что легко насыщают кровь глюкозой, другие требуют от организма больше усилий для их переваривания. Соответственно, сахар выделяется медленно, а его баланс в крови не выходит за рамки допустимого.
Еще один простой совет – сочетайте белки и углеводы во время каждого приема пищи. Например, яйца всмятку с кусочком тоста, запеченный лосось с картофельным пюре. Такое питание не только поддержит баланс сахара в крови, но и поможет чувствовать себя сытым гораздо дольше.
Баланс жирных кислот
Всю свою жизнь мы делим жиры на «хорошие» и «плохие». Сами того не осознавая, так мы вредим своему здоровью. Проблема растительных масел и полиненасыщенных жиров, которые мы привыкли считать полезной альтернативой обычным жирам, заключается в том, что они состоят в основном из омега-6. Да, жирные кислоты омега-6 исключительно полезны для нашего здоровья, но только в очень малых дозах! В большом же количестве они могут провоцировать воспаления, которые со временем могут привести к болезням сердца, раку и диабету. А вот жирные кислоты омега-3, напротив, обладают противовоспалительным эффектом. И нам нужно приучить себя употреблять в пищу побольше омега-3 каждый день. Эти жирные кислоты содержатся в лососе, макрели, сельди, анчоусах и сардинах. Также омега-3 полны суперфуды вроде семян чиа и спирулины, но в рыбе их содержание более сбалансировано. Важно заменить подсолнечное масло на оливковое, а кукурузное – на сливочное. И не бойтесь сливочного масла – если вы не съедаете пачку в день, оно исключительно полезно для здоровья!
Питательная ценность
В век рафинированной еды краеугольным камнем каждой диеты является соблюдение максимальной питательной ценности у продуктов. Под этим я подразумеваю выбор той еды, которая помимо чувства насыщения может дать нашему организму витамины и минералы. Старайтесь в каждый прием пищи употреблять растительные продукты. В утреннюю овсянку добавьте свежих ягод, к обеденному сэндвичу порежьте салат, а картофель на ужин замените овощным гарниром из брокколи или зеленой фасоли. Имеет значение и качество мяса, которое вы едите. Фермерская курятина и говядина, жирная рыба гораздо полезнее для организма, чем цыплята-бройлеры и прочее «мясо из супермаркета».
Как превратить диету в здоровый и полезный рацион? Рассказывает диетолог Дейл Пиннок. Подготовила Анна Мурадова Дейл Пиннок (Dale Pinnock) – диетолог, специалист по здоровому питанию и автор нескольких книг по здоровому питанию. Его сайт: www.dalepinnock.com Клиенты часто задают мне один и тот же вопрос: «Какая диета самая лучшая?» Сыроедение? Палео? Рацион без глютена, лактозы? Углеводная или белковая диета? Я был бы невероятно счастлив в один прекрасный день дать однозначный ответ на этот, казалось бы, простой вопрос. Но, увы, это невозможно. Я твердо уверен, что питаться надо разнообразно и не позволять себе голодать. Еще я уверен в «трех китах», на которых должна стоять любая диета, которую вы выберете. Да, они не смогут одним махом решить все ваши проблемы. Но учитывая эти три фактора при составлении схемы питания, мы сможем свести к минимуму все риски, связанные с диетами, и сделать наш рацион идеальным. Я говорю о «Силе трех»: балансе уровня сахара в крови, балансе жирных кислот и питательной ценности. Уровень сахара в крови Еда заряжает наш организм энергией: это делает глюкоза, поступая в кровь. В идеале «заряжать» организм стоит постепенно, так он будет успевать обрабатывать глюкозу, а уровень сахара в крови будет в норме. Но большинство диет, которые мы выбираем, являются причиной регулярных резких «вбросов» глюкозы в кровь. Продолжительное соблюдение такого режима питания чревато возникновением диабета второго типа, инсулинорезистентности и набором веса – организм превращает излишки глюкозы в жир. Десятилетиями нас учили заменять жирную пищу крахмалистой, и зря. Белый хлеб, макаронные изделия и картофель просто-таки наполняют нашу кровь огромным количеством глюкозы. Это не значит, что надо от них отказываться навсегда. Напротив, употребление этих продуктов в небольшом количестве не принесет никакого вреда. Но мне знаком классический рацион среднестатистического человека: на завтрак – тарелка хлопьев с молоком, сэндвич на ланч и тарелка пасты с соусом на ужин. И хлеб, который подают перед едой, если ужин в ресторане. Так питаться нельзя. Но есть и хорошие новости. В то время как одни углеводы настолько рафинированные, что легко насыщают кровь глюкозой, другие требуют от организма больше усилий для их переваривания. Соответственно, сахар выделяется медленно, а его баланс в крови не выходит за рамки допустимого. Еще один простой совет – сочетайте белки и углеводы во время каждого приема пищи. Например, яйца всмятку с кусочком тоста, запеченный лосось с картофельным пюре. Такое питание не только поддержит баланс сахара в крови, но и поможет чувствовать себя сытым гораздо дольше. Баланс жирных кислот Всю свою жизнь мы делим жиры на «хорошие» и «плохие». Сами того не осознавая, так мы вредим своему здоровью. Проблема растительных масел и полиненасыщенных жиров, которые мы привыкли считать полезной альтернативой обычным жирам, заключается в том, что они состоят в основном из омега-6. Да, жирные кислоты омега-6 исключительно полезны для нашего здоровья, но только в очень малых дозах! В большом же количестве они могут провоцировать воспаления, которые со временем могут привести к болезням сердца, раку и диабету. А вот жирные кислоты омега-3, напротив, обладают противовоспалительным эффектом. И нам нужно приучить себя употреблять в пищу побольше омега-3 каждый день. Эти жирные кислоты содержатся в лососе, макрели, сельди, анчоусах и сардинах. Также омега-3 полны суперфуды вроде семян чиа и спирулины, но в рыбе их содержание более сбалансировано. Важно заменить подсолнечное масло на оливковое, а кукурузное – на сливочное. И не бойтесь сливочного масла – если вы не съедаете пачку в день, оно исключительно полезно для здоровья! Питательная ценность В век рафинированной еды краеугольным камнем каждой диеты является соблюдение максимальной питательной ценности у продуктов. Под этим я подразумеваю выбор той еды, которая помимо чувства насыщения может дать нашему организму витамины и минералы. Старайтесь в каждый прием пищи употреблять растительные продукты. В утреннюю овсянку добавьте свежих ягод, к обеденному сэндвичу порежьте салат, а картофель на ужин замените овощным гарниром из брокколи или зеленой фасоли. Имеет значение и качество мяса, которое вы едите. Фермерская курятина и говядина, жирная рыба гораздо полезнее для организма, чем цыплята-бройлеры и прочее «мясо из супермаркета».
