Тема медитации утратила былую модность и перешла в стадию оздоровительного быта вроде утренней зарядки или вечерней пробежки. Даже те, кто еще не приступил, в курсе, что это очень полезное занятие, способное снизить стресс, улучшить внимание и вернуть ощущение счастья. Главное, этим можно заниматься везде и совершенно бесплатно. Проблема лишь в том, что вечно не хватает времени.
Одна из самых популярных разновидностей, трансцендентальная медитация, требует минимум 20 минут молчаливой осознанности дважды в день, что звучит проблемно для ее впихивания в плотный список ежедневных дел. Впрочем, доктор восточной медицины и автор книги «Городской монах» Педрам Шоджай утверждает, что это неправильный взгляд на суть вещей. «Медитация — процесс оптимизации, а не усложнения, — объясняет бывший даосский монах. — Вы только выиграете, поскольку станете внимательнее к повседневным задачам, эффективнее и спокойнее, а значит, с большей вероятностью откажетесь от всякой ерунды, которая не стоит вашего времени».
Научные исследования подтверждают: техники осознанности и медитации предназначены для того, чтобы активировать префронтальную кору мозга, участок, отвечающий за управление мыслями и действиями, связанными с принятием решений, достижением результатов, волевым контролем, эмоциональной регуляцией и концентрацией внимания.
На неспособности регулировать поведение базируется масса несчастий и расстройств в нашей жизни.
Медитация помогает понять чувства и мысли, свои эмоции и ресурсы в конкретный момент — и, как результат, расслабиться, определить приоритеты и приступить к верной последовательности действий.
Как же перейти от разговоров о медитации к непосредственной практике?
ШАГ 1: начните с малого
Большинство из нас запрограммированы на работу и заботы, и этот режим трудно отключить. Но, как уже упоминалось, медитация способна вернуть власть над мыслями и чувствами, стимулируя процесс, называемый децентрацией. Например, при стрессовой ситуации, возникшей на работе, остановитесь на минутку, закройте глаза и скажите себе: «Да, я сейчас волнуюсь, но знаю, что, если я сделаю глубокий вдох и выдох, это пройдет. Это не то, что я не смогу преодолеть».
Начните практиковать полезный навык, внедряя его в повседневную жизнь. Вместо того, чтобы раздумывать, где взять дополнительное время, займитесь этим прямо сейчас.
«20 минут с закрытыми глазами в тихой темной комнате — это, конечно, идеальный вариант, так сказать, золотой стандарт, — говорит Педрам Шоджай. — Но уделить медитации всего несколько минут непосредственно там, где вы находитесь, — отличное начало. Выстраивайте привычку шаг за шагом, используя удобные моменты.
Не злитесь, что застряли в очереди, а примите это как возможность помедитировать, вместо того, чтобы, как обычно, увязнуть в смартфоне.
Сфокусируйтесь на дыхании в спортзале, осознавайте себя в процессе каждого приседания или наклона. Устройте пятиминутную практику, когда вы идете, едете в электричке или застряли в пробке».
Тем не менее, Шоджай признает, что поначалу полезно хорошенько погрузиться в процесс, чтобы понять, как работает ваше сознание. «Это похоже на начало отношений, — считает он. — Когда вы только знакомитесь с кем-то, ходите на свидания, вы проводите много времени за разговорами, узнавая друг друга. Позже, по мере развития романа, вы сможете понимать друг друга с полуслова и тратить меньше времени на достижение результатов — так же как достигая осознанности, стоя в очереди или отдыхая в рабочий перерыв».
Кому-то удобнее медитировать, едва проснувшись, другим привычнее напоминания в телефоне в течение дня. И если со временем вы планируете отвести практике 15-20 минут в день, вы должны определить конкретное время в расписании, иначе это так и не станет привычкой.
ШАГ 2: сканируйте сознание
Ключевой аспект медитации не в том, чтобы «отключить мысли» или «ничего не делать», а в том, чтобы осознать свое присутствие здесь и сейчас. Сядьте, закройте глаза, следите за дыханием и сосредоточьтесь на текущем моменте.
Первым делом приучитесь сканировать сознание при помощи простого вопроса: «Что я делаю прямо сейчас?». Не важно, каким будет ответ, перестаньте делать это и расслабьтесь. Такое упражнение тренирует разум отвыкать от постоянного «желания» и учит просто «быть», что для него куда более здоровое состояние.
«Не злитесь на себя за поток хаотичных мыслей, что вертятся в голове, — они досаждают всем, даже Далай-ламе. — говорит Шоджай. — Разница между мастером медитации и начинающим практиком в том, что мастер учится наблюдать этот шум, но не реагировать на него. Вы заметили его, а теперь пусть он уходит — не следуйте за ним.
Как только вы поймали себя на том, что вас затянуло в воронку мыслей, просто признайте, что это происходит, и прекратите эту мысленную деятельность».
«Затягивание» проявляется в форме неуправляемых мыслей, беспокойства, неусидчивости, скуки или других вещей, которые отвлекают нас от настоящего момента. «Просканировав сознание и отыскав точку стабильности вне этого шума, вы высвободите энергию, на которой работает карусель мыслей, которую затем направите на подпитку осознанности», — объясняет Шоджай. Есть простые вещи, которые вы можете делать, чтобы закрепить свое внимание: например, считать вдохи и вдохи, повторять мантру или следить за ощущениями в теле.
Шоджай предлагает такую последовательность в течение пяти минут: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на две секунды, выдохните на четыре секунды и снова задержите дыхание на две секунды. Некоторым нравится представлять поток дыхания, который входит через нос, проходит через горло, попадает в легкие и затем возвращается обратно.
ШАГ 3: будьте настойчивы
Независимо от того, сколько времени вы проводите наедине со своей внутренней сущностью, медитация подразумевает ежедневные сеансы. Это не разовое развлечение и не кнопка, которую вы нажимаете, когда нужна помощь, а умение, оттачиваемое неделями и годами. Те, кто ждет скоропостижных результатов, возможно, вскоре забросят это дело и будут скептически отзываться о навыке, который им так и не удалось освоить. Не слушайте, вы не такая.
Медитация наращивает внутреннюю силу, так же как занятия фитнесом укрепляют тело. Чем больше вы практикуетесь, тем влиятельнее ваша практика отражается на повседневной жизни. Смысл в том, чтобы научиться присутствовать в моменте, а затем использовать осознанность во всем, что вы делаете, становясь эффективнее, успешнее, счастливее.
«Научиться расслабляться — вот путь к мастерству, — добавляет Шоджай. — Жить в состоянии расслабленности — это рай. Бегство на тропический остров не поможет. Убежать в покой нельзя, его можно только найти внутри себя».
Тема медитации утратила былую модность и перешла в стадию оздоровительного быта вроде утренней зарядки или вечерней пробежки. Даже те, кто еще не приступил, в курсе, что это очень полезное занятие, способное снизить стресс, улучшить внимание и вернуть ощущение счастья. Главное, этим можно заниматься везде и совершенно бесплатно. Проблема лишь в том, что вечно не хватает времени.Одна из самых популярных разновидностей, трансцендентальная медитация, требует минимум 20 минут молчаливой осознанности дважды в день, что звучит проблемно для ее впихивания в плотный список ежедневных дел. Впрочем, доктор восточной медицины и автор книги «Городской монах» Педрам Шоджай утверждает, что это неправильный взгляд на суть вещей. «Медитация — процесс оптимизации, а не усложнения, — объясняет бывший даосский монах. — Вы только выиграете, поскольку станете внимательнее к повседневным задачам, эффективнее и спокойнее, а значит, с большей вероятностью откажетесь от всякой ерунды, которая не стоит вашего времени». Научные исследования подтверждают: техники осознанности и медитации предназначены для того, чтобы активировать префронтальную кору мозга, участок, отвечающий за управление мыслями и действиями, связанными с принятием решений, достижением результатов, волевым контролем, эмоциональной регуляцией и концентрацией внимания. На неспособности регулировать поведение базируется масса несчастий и расстройств в нашей жизни. Медитация помогает понять чувства и мысли, свои эмоции и ресурсы в конкретный момент — и, как результат, расслабиться, определить приоритеты и приступить к верной последовательности действий. Как же перейти от разговоров о медитации к непосредственной практике? ШАГ 1: начните с малого Большинство из нас запрограммированы на работу и заботы, и этот режим трудно отключить. Но, как уже упоминалось, медитация способна вернуть власть над мыслями и чувствами, стимулируя процесс, называемый децентрацией. Например, при стрессовой ситуации, возникшей на работе, остановитесь на минутку, закройте глаза и скажите себе: «Да, я сейчас волнуюсь, но знаю, что, если я сделаю глубокий вдох и выдох, это пройдет. Это не то, что я не смогу преодолеть». Начните практиковать полезный навык, внедряя его в повседневную жизнь. Вместо того, чтобы раздумывать, где взять дополнительное время, займитесь этим прямо сейчас. «20 минут с закрытыми глазами в тихой темной комнате — это, конечно, идеальный вариант, так сказать, золотой стандарт, — говорит Педрам Шоджай. — Но уделить медитации всего несколько минут непосредственно там, где вы находитесь, — отличное начало. Выстраивайте привычку шаг за шагом, используя удобные моменты. Не злитесь, что застряли в очереди, а примите это как возможность помедитировать, вместо того, чтобы, как обычно, увязнуть в смартфоне. Сфокусируйтесь на дыхании в спортзале, осознавайте себя в процессе каждого приседания или наклона. Устройте пятиминутную практику, когда вы идете, едете в электричке или застряли в пробке». Тем не менее, Шоджай признает, что поначалу полезно хорошенько погрузиться в процесс, чтобы понять, как работает ваше сознание. «Это похоже на начало отношений, — считает он. — Когда вы только знакомитесь с кем-то, ходите на свидания, вы проводите много времени за разговорами, узнавая друг друга. Позже, по мере развития романа, вы сможете понимать друг друга с полуслова и тратить меньше времени на достижение результатов — так же как достигая осознанности, стоя в очереди или отдыхая в рабочий перерыв». Кому-то удобнее медитировать, едва проснувшись, другим привычнее напоминания в телефоне в течение дня. И если со временем вы планируете отвести практике 15-20 минут в день, вы должны определить конкретное время в расписании, иначе это так и не станет привычкой. ШАГ 2: сканируйте сознание Ключевой аспект медитации не в том, чтобы «отключить мысли» или «ничего не делать», а в том, чтобы осознать свое присутствие здесь и сейчас. Сядьте, закройте глаза, следите за дыханием и сосредоточьтесь на текущем моменте. Первым делом приучитесь сканировать сознание при помощи простого вопроса: «Что я делаю прямо сейчас?». Не важно, каким будет ответ, перестаньте делать это и расслабьтесь. Такое упражнение тренирует разум отвыкать от постоянного «желания» и учит просто «быть», что для него куда более здоровое состояние. «Не злитесь на себя за поток хаотичных мыслей, что вертятся в голове, — они досаждают всем, даже Далай-ламе. — говорит Шоджай. — Разница между мастером медитации и начинающим практиком в том, что мастер учится наблюдать этот шум, но не реагировать на него. Вы заметили его, а теперь пусть он уходит — не следуйте за ним. Как только вы поймали себя на том, что вас затянуло в воронку мыслей, просто признайте, что это происходит, и прекратите эту мысленную деятельность». «Затягивание» проявляется в форме неуправляемых мыслей, беспокойства, неусидчивости, скуки или других вещей, которые отвлекают нас от настоящего момента. «Просканировав сознание и отыскав точку стабильности вне этого шума, вы высвободите энергию, на которой работает карусель мыслей, которую затем направите на подпитку осознанности», — объясняет Шоджай. Есть простые вещи, которые вы можете делать, чтобы закрепить свое внимание: например, считать вдохи и вдохи, повторять мантру или следить за ощущениями в теле. Шоджай предлагает такую последовательность в течение пяти минут: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на две секунды, выдохните на четыре секунды и снова задержите дыхание на две секунды. Некоторым нравится представлять поток дыхания, который входит через нос, проходит через горло, попадает в легкие и затем возвращается обратно. ШАГ 3: будьте настойчивы Независимо от того, сколько времени вы проводите наедине со своей внутренней сущностью, медитация подразумевает ежедневные сеансы. Это не разовое развлечение и не кнопка, которую вы нажимаете, когда нужна помощь, а умение, оттачиваемое неделями и годами. Те, кто ждет скоропостижных результатов, возможно, вскоре забросят это дело и будут скептически отзываться о навыке, который им так и не удалось освоить. Не слушайте, вы не такая. Медитация наращивает внутреннюю силу, так же как занятия фитнесом укрепляют тело. Чем больше вы практикуетесь, тем влиятельнее ваша практика отражается на повседневной жизни. Смысл в том, чтобы научиться присутствовать в моменте, а затем использовать осознанность во всем, что вы делаете, становясь эффективнее, успешнее, счастливее. «Научиться расслабляться — вот путь к мастерству, — добавляет Шоджай. — Жить в состоянии расслабленности — это рай. Бегство на тропический остров не поможет. Убежать в покой нельзя, его можно только найти внутри себя».
