Секрет подтянутого тела и хорошего самочувствия давно раскрыт. Главные его составляющие — правильное питание и регулярные занятия спортом. Перед вами комплекс простых упражнений, которые при регулярном их выполнении помогут приблизиться к фигуре мечты.Упражнение для идеального пресса
ЦельУпругий и плоский животКак выполнятьЛягте на спину, руки положите за голову, ноги параллельны полу.
Выпрямите левую ногу под углом в 45? и подтянитесь к нему корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая лопатки.
Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.Упражнение для красивых рук
ЦельПодтянутые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.Как выполнятьДля выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой.
В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.Упражнение для укрепления мышц груди
ЦельВысокая грудьКак выполнятьВам понадобится стул или фитбол, а также гантели. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах.
Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой.
Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук.
Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
Сделайте 4 подхода по 12 повторов.Упражнение для тонкой талии
ЦельТонкая женственная талияКак выполнятьДля увеличения эффективности вы можете снова использовать гантели.
Держите их над головой, плотно прижав руки к голове.
Следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми.
Делайте медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног.
Выполните 2 подхода по 15 упражнений.Упражнение для ягодиц и бёдер
ЦельУпругие ягодицы и подтянутые мышцы бёдерКак выполнятьСядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу.
При усилии ягодиц и бёдер поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках.
Во время упражнения втяните живот.
Зафиксируйте позу в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 30 раз.Упражнение для ног
ЦельСтройные ноги с чётко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.Как выполнятьЛягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела.
Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.
Попеременно выпрямляйте то правую, то левую ногу.
Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса.
Проделайте упражнение 20 раз.Приседания
ЦельУкрепление мышц ног и ягодицКак выполнятьРасставьте ноги шире плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45? в разные стороны.
Следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперёд, внутрь или наружу — их место над стопами.
Выполните упражнение 50 раз.Растяжка
ЦельПовысить тонус мышц и подвижность суставовКак выполнятьУпражнения на растяжку следует выполнять аккуратно, выдерживая каждую позу от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны.
Медленно
наклоняйте корпус вперёд, пытаясь достать правое колено, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену.
Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.Ходьба
ЦельПодтянутое и стройное телоКак выполнятьПравильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе.
Спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а вперед.
Плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц.
Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок.
Сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, поэтому занятия должны длиться от 40 минут до часа.
Секрет подтянутого тела и хорошего самочувствия давно раскрыт. Главные его составляющие — правильное питание и регулярные занятия спортом. Перед вами комплекс простых упражнений, которые при регулярном их выполнении помогут приблизиться к фигуре мечты.Упражнение для идеального пресса ЦельУпругий и плоский животКак выполнятьЛягте на спину, руки положите за голову, ноги параллельны полу. Выпрямите левую ногу под углом в 45? и подтянитесь к нему корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая лопатки. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.Упражнение для красивых рук ЦельПодтянутые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.Как выполнятьДля выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.Упражнение для укрепления мышц груди ЦельВысокая грудьКак выполнятьВам понадобится стул или фитбол, а также гантели. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте 4 подхода по 12 повторов.Упражнение для тонкой талии ЦельТонкая женственная талияКак выполнятьДля увеличения эффективности вы можете снова использовать гантели. Держите их над головой, плотно прижав руки к голове. Следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми. Делайте медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног. Выполните 2 подхода по 15 упражнений.Упражнение для ягодиц и бёдер ЦельУпругие ягодицы и подтянутые мышцы бёдерКак выполнятьСядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бёдер поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.Упражнение для ног ЦельСтройные ноги с чётко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.Как выполнятьЛягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Попеременно выпрямляйте то правую, то левую ногу. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.Приседания ЦельУкрепление мышц ног и ягодицКак выполнятьРасставьте ноги шире плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45? в разные стороны. Следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперёд, внутрь или наружу — их место над стопами. Выполните упражнение 50 раз.Растяжка ЦельПовысить тонус мышц и подвижность суставовКак выполнятьУпражнения на растяжку следует выполнять аккуратно, выдерживая каждую позу от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Медленно наклоняйте корпус вперёд, пытаясь достать правое колено, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.Ходьба ЦельПодтянутое и стройное телоКак выполнятьПравильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а вперед. Плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, поэтому занятия должны длиться от 40 минут до часа.
